بسم الله الرحمن الرحيم
أخوتى فى الله لقد قررت فتح هذه الصفحة لدورة فتح الحوض الأمامى
والجانبى وهى ستشمل البرنامج الكلى للدورة .
نأتى الأن ألى ذكر عناصر هامة يجب الألمام بها قبل الخوض فى الدورة .
فى البداية سوف نتطرق ألى أسس الأطالات والمرونة حتى يتثنى لكل من
سيشارك معنا أن يفهم ويدرس ما سيقوم بالتمرن عليه حتى يصبح إنسان
وليس ببغاء يقلد التمرين فقط لا غير وحين ينقطع عن التمرين لا يتذكر سوى
الشكل ولا يعرف المضمون لذا أحب أن أنبه على الجميع تعلم ولا تقلد .
س. ما هى الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟
ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر
بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة .
س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟
هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل ..
ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .
س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة
والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟
ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث
ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية
بقوة على المتدرب .
س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية
تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟
ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك
أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى :
الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ...
تحديد الهدف من فتحهما .
س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟
ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن
على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة
تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء .
فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .
أذا نبدء على بركة الله تعالى فى شرح الأطالة وطرقها ومرونة المفاصل وطرقها ...
أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....
1- التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .
2- أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على
أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل .
وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......
1- عن طريق المتدرب نفسه .
2- عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها .
الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...
يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة
لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .
نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .
التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .
فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث .
نأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .
وندع الصورة تتحدث .
نأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .
بالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى
المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم
الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان .
س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟
ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .
المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين
يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .
أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .
فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة
وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .
س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟
ج . نعم هذا صحيح .
س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟
ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين
الأطالات العضلية تمارين الثبات .
س . هل ستصبح على هذا البطىء فى وضع التمارين يا أخ عبده فلقد مللنا
من الأنتظار يا ريت ترد علينا ؟
ج . يعلم الله تعالى أخوتى فى الله انى كنت أعانى من متاعب فى رفع الصور
والحمد لله تعالى تمكنت من رفع الصور اللازمة فى هذه الفترة من التدريب .
فلقد أعييت من كثرة الجلوس أمام الحاسب من أجل أتمام هذه الدورة من أجلكم
أخوتى فى الله .
نبدء على بركة الله تعالى تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الأول .
1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع
النظر لأعلى الخلف .
2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .
3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .
عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .
ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .
فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ
بين الفخذين .
التمرين الثانى .
وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :
وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام .
2- مشط القدم يشير ألى الخارج .
3- مشط القدم يشير ألى الداخل .
4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .
وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :
1- مفرودة بالكامل .
2- نصف مثنية .
ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على
منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .
الأن ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين .
التمرين الثالث .
1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .
2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .
3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .
الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الرابع .
هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
مفصل الحوض الداخلى والخارجى .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
التمرين الخامس .
تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا .
ملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا
من أول مرة فقط تدرج أبدء من إرتفاع الخصر ألى الصدر ألى الرأس
وهكذا وليس من أول يوم ترفع قدمك فى مستوى رأسك .
التمرين السادس .
الوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والرأس فى أتجاه
الأرض وندع الصورة تتحدث .
التمرين السابع .
من هذا الوضع نقوم بالنزول فى إتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والرأس
والذراعان والنظر فى نفس الأتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات
فى أتجاه القدم اليسرى وبعد الأنتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة
أخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة
فى الجانبين وفى المنتصف .
لمن لمن يدرك أو يفهم النزول فى إتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل
ولكن من وضع الجلوس على الأرض وأيضا بفتح القدمين .
الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الثامن .
هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا
من على الأرض والأرتكاز على المقعدة .
ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
التدريب التاسع .
هو نفس التدريب الأول ولكن من على الأرض .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
التدريب العاشر .
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون
باطن القدم ملاصق للفخذ الأيمن من الداخل كما نرى .
2- ثم النزول فى أتجاه القدم اليمنى ألى أن يلامس الصدر والرأس الركبة
والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا .
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .
وندع الصورة تتحدث .
التدريب الحادى عشر .
هو وضع عكسى للتمرين العاشر .
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وأرجاع القدم اليسرى ألى الخلف
كما نرى فى الصورة .
2- ثم نبدء فى النزول بأتجاه القدم اليمنى المفرودة ألى أن يلامس الصدر
الراس والصدر الركبة والفخذ .
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .
وندع الصورة تتحدث .
ملحوظة هامة فى الصورة الركبة الأماية ليست مفرودة وهذا
خطاء فيجب أن تفرد الركبة ... مشط القدم يشير ألى الجانب هذا خطاء فيجب
على مشط القدم أن يشير ألى الأعلى .... كما أن القدم الخلفية ليست مثنية ألى
المقعدة فيجب علينا أن نحاول أن نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة .
وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين أطالة الأربطة الخلفية والضامة بأذن
الله تعالى .
بدء أخوتى فى الله فى أهم تمارين مرونة المفاصل للحوض الأمامى
والجانبى بأذن الله تعالى .
س . هل تمارين مرونة المفاصل لا تدخل فى تمارين أطالة الأربطة ؟
ج . أن تمارين مرونة مفصل الحوض تمرن فى نفس الوقت الأربطة الضامة
للفخذ والأربطة الخلفية للساق ولكن ليس بنفس تركيز تمارين أطالة الأربطة .
س . هل يمكن أن أتمرن عليها فقط أو على تمارين أطالات الأربطة فقط ؟
ج . بالطبع لا فالقسمان وجهان لعملة واحدة فالأولى تتمم الثانية .
والثانية تتمم الأولى .
س . ممكن تبطل كلامك الكثير جدا أللى أنا مش عارف قاعد تقول فيه
كثيرا جدا ليه ؟
ج . أخوتى فى الله أن الفنون القتالية بدون فهم أسسها وقواعدها من
فلسفة قتالية وفهم أسس وبرامج تدريبية تجعل من اللاعب كالببغاء
يكرر ما يسمع ولا يبتكر الجديد والفريد .
س . ممكن تخلص وتنهى وتبدء فى التمارين ؟
ج . عذرا على الأطالة سوف نبدء الأن على بركة الله تعالى فى التمارين .
التمرين الأول .
هذا الوضع الرئيسى للتمرين .
ملحوظة هامة جدا هناك عدة أشكال من هذا التمرين تختلف حسب :
إتجاه القدم الأمامية ألى :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام والقدم قائمة .
2- مشط القدم يشير ألى الداخل قليلا وهنا تميل القدم قليلا .
3- مشط القدم يشير ألى الخارج وهنا القدم تميل للخارج قليلا .
4- مشط القدم يشير ألى أعلى والقدم قائمة أى الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على خنجر القدم أو ما يسمى سيف القدم .
إتجاه القدم الخلفية ألى :
1- الوقوف على مشط القدم .
2- الوقوف على ظهر مشط القدم .
3- الوقوف على باطن القدم .
4- الوقوف على كعب القدم .
محلوظة هامة كل تمرين من السابق يعتبر مستقل بذاته .
أى يؤدى كل مجموعة مستقلة عن الأخرى فى التكرارات والثبات .
أخوتى الأحباب تمارين مرونة المفاصل
للحوض الأمامى والجانبى بأذن الله تعالى .
التمرين الثانى.
وهو يتم الوقوف به أعتماد على الوضع الأول من التمرين السابق .
وندع الصورة تتحدث .
التدريب الثالث .
الفراشة الأمامية وهو من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
التدريب الرابع .
الفراشة الخلفية وهو أيضا من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
وبهذا التمرين نكون أنتهينا من أهم تمارين مرونة مفصل الحوض من أجل
فتح الحوض الجانبى والأمامى .
نأتى هنا أخوتى فى الله ألى أهم نقطة ألا وهى فتح الحوض الأمامى .
ولكن أكرر وأقول بأعلى صوت لا يجب على أى عضو من الأعضاء
المشتركين معنا فى الدورة عمل هذا التمرين قبل أن أقول له أفعله وذلك
حرصا على سلامته وعدم وقوع أى أصابات .
ندع الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له بأذن الله تعالى .
نأتى هنا أخوتى فى الله ألى أهم نقطة ألا وهى فتح الحوض الجانبى .
ولكن أكرر وأقول بأعلى صوت لا يجب على أى عضو من الأعضاء
احرصا على سلامته وعدم وقوع أى أصابات لمشتركين معنا فى الدورة عمل هذا التمرين
الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له بأذن الله تعالى .
وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين وطرق فتح الحوض الجانبى .
من أهم تمارين الأطالات فهو يعطى خفة ورشاقة فى القدمين
أكثر مما تتوقع ... وهو تمرين أساسى للاعب الأساليب أو لاعب
الركلات عموما لما يقوم به من فوائد للقدمين .
مكونات التمرين .
1- حبل قوى وناعم لا يكون غليظ حتى لا يأذى القدم واليد .
2- بكرة مثبتة فى السقف لكى تكون عالية .البكرة تكون على رمان بلى
أى تكون تدور على محور ثابت .
ملاحظات هامة لهذا التمرين .
1- لا تقم رفع قدم أعلى من مستوى ألمك حتى لا تأذى قدمك .
2- أرتفاع القدم مرتبط بمستوى الأطالة العضلية التى حصلت عليها .
3- لا تقف على أرض ناعمة كالسيراميك أثناء أداء هذا التمرين .
أسف أخوتى الأحباء على نسيان وضع صورة للتمرين الثانى فى تمارين
أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق وهو لوضع التمرين مع ثنى الساق
الخلفية .
ندع الصور تتحدث عنه .
تمارين على شكل ركلات وهى متنوعة .
1- فتح حوض جانبى على الحائط وفى الهواء عن طريق الركل .
2- الركلة التريحية المستقيمة ونتمرن بها كأطالة حاليا .
3- التشريحية العكسية والتشريحية الدائرية ونتمرن بها كأطالة حاليا .
ملحوظة هامة هذه الركلات والتمارين تندرج تحت بند المستويات المتقدمة .
أى من تمكن معنا من فتح الحوض الأمامى خاصتا .
وبهذا أخوتى فى الله نكون أنتهينا من أهم تمارين فتح الحوض الجانبى
والحوض الأمامى بأذن الله تعالى .
وسأكتب بعد قليل بأذن الله تسيكون البرنامج اليومى من تدريب الأطالة فى زمن قدره من ساعة
ألى ساعتان على الأكثر ويكون متصل .
أنسب وقت لأداء تمارين الأطالة فى الصباح الباكر .
الملابس يجب أن تكون فضفاضة أى واسعة .
الملابس يجب أن تدفىء الجسم جيدا .
ملحوظة هامة
بعد أول يوم من التمرين ستجد جسمك بعد الأستيقاظ من النوم متعب للغاية
وفى حالة خمول ولن تستطيع المشى جيدا .
ولعلاج ذلك الأستحمام بماء دافىء وتكميل المسيرة أى مزاولة التدريب عادى
جدا كأن شيئا لم يكن بعد أول 4 أيام على الأكثر ستجد الجسم تعود على
مستوى الأطالة والمرونة المتجدد ولن يكون هناك ألم إلا أثناء التدريب فقط
لاغير على زيادة معدل المرونة .
س . هل ساعة من التمرين تكفى يوميا ؟
ج . نعم تكفى ولكن فى حالة عدم أخذ أى راحة أثناء التمرين .
س . هل هناك جلسة مفيدة أستريح بها ؟
ج . نعم وهذه صورتها وهى هامة جدا .
س . متى يمكنى أن أحاول فتح الحوض الأمامى أو الجانبى ؟
ج . ليس قبل 15 يوم على الأقل أما المنتظم فى التمرين فسيكون فى خلال
10 أيام على الأكثر ولكن للعلم لن يكون الفتح 180 أى على الأرض بل أقل .
ولن يقوم أى مشترك فى الدورة بفتح الحوض الأمامى أو الجانبى قبل أن
أطلع على ما وصل أليه من مستوى حتى أقرر هل يفتح أم لا .
س . كيف سأعرف عن المستوى الذى وصل المشتركون أليه ؟
ج . عن طريق تقرير أسبوعى بالأجابة على شروط الدورة من جديد .
أخوتى فى الله أرحب بكل سائل ومستفسر عن الدورة فى أى وقت بأذن
الله تعالى .... ولكن أن تأخرت عن الرد فأرجوا منكم أحبتى فى الله أن
تسامحونى لأنى داخل على أمتحانات هذه الأيام . عالى البرنامج اليومى للتدريب
والسلام عليكم ورحمته الله وبركاته لاتنسوني من صالح دعائكم.
منقووووووووووووول .gif
لوحة شرف المنتدى للمسابقة 
السبت يونيو 08, 2019 5:48 am من طرف 
موضوع: دورة فتح الحوض الأمامى والجانبى 
